Perché Squat Panca e Stacco?

Perché sempre più spesso nelle palestre si vedono atleti eseguire Squat, Panca Piana e Stacco da terra?

Questo è un quesito che molte persone, anche non coinvolte professionalmente nel mondo dei pesi, si stanno ponendo.

Lo scopo di questo articolo è quello di dare una visione d’insieme sul perché eseguire Squat, Panca Piana e Stacco da Terra sia il metodo migliore per incrementare le proprie prestazioni e anche la propria estetica.

1. ATTIVAZIONE MUSCOLARE

Eseguire le 3 lifts comporta una forte componente di attivazione muscolare.

Infatti, a differenza degli esercizi sulle macchine, questi esercizi richiedono una forte componente di stabilizzazione.

Trovare stabilità durante una fase eccentrica durante uno Squat o una Panca Piana non è poi così banale. Dovranno essere attivati, infatti, tutti i muscoli stabilizzatori di anca, tronco, gambe (anche su Panca credetemi) e persino braccia su Squat: tutto i muscoli del corpo devono attivarsi per stabilizzare un movimento sul quale il corpo poi spinge. Più sono stabile, più il mio sistema trova una via efficace per spingere contro il bilanciere e, di conseguenza, esso migliora la sua capacità di sopportare lavoro, soprattutto quello ad alte soglie di attivazione, ovvero con carichi superiori all’80%.

• ATTIVAZIONE NEURALE

Eseguire le 3 lifts comporta una forte componente di attivazione neurale.

I motivi vanno ricercati anche nel punto precedente.

Poiché eseguire questi esercizi richiede un certo grado di stabilità, direttamente viene richiesto anche un altissimo potenziale di attivazione neurale, ovvero la capacità del corpo di sincronizzare le fibre muscolari tra di loro e di farlo anche con tutti i muscoli del corpo.

Coordinazione intramuscolare: è la capacità delle fibre muscolari che compongono il singolo muscolo di contrarsi in maniera efficiente. Facendo un banale esempio, è come se tante persone dovessero sfondare una porta pesante; spingendo contro la porta uno alla volta difficilmente riuscirebbero a sfondarla, ma spingendo tutte insieme contemporaneamente le probabilità di sfondarla sarebbero nettamente maggiori. Semplificando, la coordinazione intramuscolare è la capacità del sistema nervoso di reclutare le fibre muscolari (di un singolo muscolo) in maniera più efficiente per raggiungere lo scopo voluto.

Coordinazione intermuscolare: è la capacità del sistema nervoso di reclutare i muscoli coinvolti nel movimento in maniera efficiente per raggiungere lo scopo voluto. A differenza della coordinazione intramuscolare vista sopra, questa qualità è riferita alla capacità del sistema nervoso di utilizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento (come se fosse un'orchestra) e non un solo singolo muscolo. Infatti, in un gesto atletico non necessariamente tutti i muscoli vengono contratti allo stesso modo e nello stesso istante, ma in una sequenza spazio-temporale che risulta fondamentale per l'efficacia del gesto.

Per farvi un esempio pratico, durante una Panca Piana prendiamo in considerazione il muscolo gran pettorale: se esso vuole spingere cercando il suo più alto gradiente di attivazione, dovrà per forza coordinare tra sé tutte le fibre che lo compongono (coordinazione intramuscolare).

Sempre per farvi un esempio, durante la spinta su Panca Piana, i muscoli della zona del petto dovranno attivarsi e coordinarsi insieme ai muscoli di spalla e braccia se vogliamo spingere al massimo delle nostre capacità: i muscoli del petto si attiveranno in modo diverso a seconda dell’angolo articolare durante l’alzata e i muscoli delle braccia faranno lo stesso. Come un passaggio di testimone, ogni muscolo deve attivarsi nel modo corretto e al momento corretto se vogliamo chiudere al meglio un’alzata.

• MOTIVAZIONI PSICOLOGICHE

Questo è il punto veramente chiave se si vogliono capire le motivazioni che spingono sempre più atleti a cimentarsi nell’allenamento delle 3 lifts.

Solitamente quello che manca quando ci si approccia ad un allenamento in palestra sono dati e obiettivi concreti, razionali e reali da raggiungere, anche nel breve periodo.

Quando ci sono, nella maggior parte dei casi, fanno parte di credenze popolari, luoghi comuni o di dogmi totalmente infondati, basati sul nulla, ad esempio: “cominci ad allenarti quando senti bruciare il muscolo” è un parametro che ha spinto tantissimi ragazzi e ragazze ad allenarsi avendo quel tipo di obiettivo ma nel tempo si è visto che per crescere e migliorare non basta, ahimè, solo quello.

Vi voglio fare un esempio pratico: se mi entrasse in sala ora un ragazzo che pesasse 80 Kg, immediatamente saprei, grazie a delle specifiche tabelle universali, che deve raggiungere determinati gradienti di forza.

I dati sui gradienti di forza sono dati facilmente reperibili su qualsiasi buon sito internet che si rispetti.

Ad esempio, una buona indicazione sarebbe quella di raggiungere carichi intorno a 2 volte il peso corporeo di Squat, 1,5 del proprio peso corporeo di Panca e 2,5 di Stacco da Terra.

Non dico che dovrete già averli quando vi presenterete in sala pesi la prima volta, ma che l’allenamento per raggiungere quegli obiettivi sicuramente dovrà essere il vostro primo step e avere dei parametri di riferimento vi darà l’idea di quanto dovrete lavorare, senza alcun tipo di illusione. Contemporaneamente, quasi come per magia, vi motiverà a guardare sempre avanti fino al raggiungimento del vostro obiettivo.

Il giochino, infatti, è proprio questo: cominciare a mettersi nell’ottica di diventare performanti il più possibile ed avvicinarsi a quei carichi attraverso i vostri cicli di allenamento.

Che voi vogliate dimagrire, definire, stare in forma o fare massa, questo sarà ad ogni modo il vostro primo obiettivo, poiché per raggiungerlo vi garantisco che dovrete acquistare per forza tantissima massa magra e essa è senza alcun dubbio la chiave di volta per l’ottenimento di qualsiasi risultato, anche estetico.

• FARE LE 3 LIFTS RICHIEDE IL RISPETTO DI ALCUNE REGOLE: STAI FACENDO UNO SPORT!

Il quarto punto è veramente affascinante.

Se c’è una cosa che manca al giorno d’oggi ed in particolare nel mondo del fitness, è la disciplina.

Online, ad esempio, se ne vedono di tutte i colori: gente che fa mezzo Squat con 200 Kg, gente che in Panca Piana usa più riflesso miotatico che muscolo e gente che grinda degli Stacchi per poi non arrivare al giusto lockout.

Tutto va bene: non si considera la disciplina della prestazione sull’alzata ma solo la prestazione mera e cruda.

Peccato che in termini muscolari e neurali non sia la stessa cosa fare uno Squat sopra o sotto il parallelo.

Il gluteo, ad esempio, lavora solo quando spacco il parallelo col bacino mantenuto in condizioni neutre.

Il petto, per farvi un altro esempio, lavora e si attiva tantissimo quando impongo un fermo e ho il petto aperto e le spalle incastrate correttamente sulla panca.

Le regole ci danno la giusta direzione anche per impostare l’alzata in modo corretto, sicuro ed efficace.

In più, le regole ci vengono in aiuto per dimostrare, certificare ed essere sicuro anche nei confronti di noi stessi di un avvenuto miglioramento.

Infatti, se chiudo 160 Kg di Squat spaccando correttamente il parallelo e dopo 6 mesi chiudo 175 Kg però mi ritrovo a farlo 20cm sopra il parallelo, io non sarei così sicuro di un avvenuto miglioramento in termini muscolari: il tessuto infatti potrebbe non aver subito alcun miglioramento ma potrei aver chiuso l’alzata avvantaggiandomi del fatto di aver diminuito la “corsa” dell’alzata.

State sempre attenti a rispettare le regole perché, ribadisco, esse ci aiutano a capire in quale direzione stiamo andando.

Queste sono le 5 motivazioni che spiegano il perché sempre più atleti si stanno cimentando nelle alzate del Powerlifting: se anche tu sei curioso di conoscere questo mondo e sei curioso di vedere a che livello prestazionale ed estetico ti potrà far arrivare, perché non provare a mettersi in discussione e a cominciare ad allenarsi come un atleta che pratica uno Sport, con le sue regole, le sue dinamiche, le sue metodiche di allenamento e, perché no, le sue gare?